تکنيک هاي افزايش تمرکز در زندگي سازماني و شخصي
قسمت اول
گردآورنده: دکتر حسين اميني راد
از سنين کودکي به ما آموخته اند که مسائل را بايد شکست، دنيا را بايد خرد کرد، اين عمل به ظاهر باعث مي شود که بتوان با مسائل پيچيده به سهولت برخورد کرد، اما در واقع بهاي پنهان بسيار گزافي براي آن مي پردازيم. ما ديگر قادر به ديدن توالي اعمال خود نخواهيم بود و آن حس دروني ارتباط با يک کل جامع تر را از دست مي دهيم. زماني که تلاش مي کنيم تصوير بزرگ را دريابيم در ذهن خود اجزاي خرد شده آن را کنار هم قرار مي دهيم و سعي مي کنيم که بدان ها سامان بخشيم. اما همان طور که ديويد بوهم فيزيکدان بيان مي کند؛ اين عمل بيهوده اي بيش نيست. درست نظير اين است که بخواهيم از کنار هم قار دادن تکه هاي آيينه شکسته، تصويري کامل به دست آوريم. به اين تزتيب پس از مدتي ديگر از صرافت ديدن کل يکپارچه خواهيم افتاد. اين که دنيا از نيوهاي مجزاي غير مرتبط ساخته شده است يک باور غلط است. زماني که اين باور غلط را کنار بگذاريم آنگاه قادر به ساخت سازمان هاي فراگير خواهيم بود. جايي که الگوهاي تازه فکر کردن پرورش مي يابد، محلي که خواسته ها و تمايلات گروهي محقق مي شود و بالاخره مجموعه اي که در آن افراد پيوسته مي آموزند که چگونه بايد ياد بگيرند. اولين موضوع و عامل موثر در اين حوزه تمرکز است. به طوري که هميشه و هر جا شنيده ايم که داشتن تمرکز تا چه اندازه مهم است و دوره های متفاوت افزایش تمرکز را دیده ایم و بعضا دربرخی از آن ها هم شرکت کرده ایم. اما به راستی تمرکز چیست و چگونه عمل می کند؟ تا به حال از خودتان پرسیده اید اهمیت تمرکز در چیست؟ تا به حال پرسیده اید که داشتن یا نداشتن تمرکز چه تاثیر بر روی زندگی شما خواهد گذاشت؟ چه مسائلی موجب عدم تمرکز ما می شوند و چه چیزهایی باعث حواس پرتی ما خواهند شد؟ قطعا شاید همه ما به این سوالات فکر کرده ایم و حتی برای آن ها پاسخ هایی نیز یافته ایم.
تعاریف زیادی برای تمرکز وجود دارد و هر کدام از این تعاریف بر روی بخشی از تمرکز که اهمیت دارد تاکید می کنند. اما برای اینکه بهترین تعریف را برای تمرکز گفته باشیم، باید چکیده ای از تمام این تعر یف ها را ارائه دهیم. به طور کلی می توان گفت که تمرکز عبارت است از توانایی یک فرد در کنترل توجه خود و استفاده از آن برای درک مسائل مختلف. تمرکز به این معناست که شما در حین انجام کاری به اتفاقاتی که در اطرافتان در حال رخ دادن هستند توجهی نداشته باشید و تمام توجه تان را معطوف به کاری که انجام می دهید کنید. متمرکز بودن به این معناست که شما به جای اینکه مدام از انجام کاری به سراغ کار دیگر بروید، تمام انرژی و ذهن خود را به انجام همان کار اختصاص دهید.
همانطور که در تعریف آمد، تمرکز مهارتی است که در کنترل مغز خلاصه می شود. این کار به ظاهر ساده اما در واقعیت بسیار مشکل است. یکی از بهترین راه ها برای افزایش تمرکز، انجام دادن تمرین های افزایش تمرکز است. مغز ما برای یاد گرفتن هرچیزی نیاز به تمرین و استمرار دارد و این مجموعه تمرین ها راهی فوق العاده برای تقویت تمرکز می باشند. نکته دومی که در تعریف تمرکز به چشم می خورد، کلید واژه توجه است. فردی که می تواند تمام توجه خودش را معطوف به کاری که انجام می دهد بکند، تا حد زیادی
از بروز مشکلات و خطاهای احتمالی جلوگیری خواهد کرد. برای این کار اما فرد نیاز به تمرین بسیار دارد. یادگیری راه های افزایش تمرکز و کنترل ذهن بدون شک می توانند ما را یاری کنند که هم ذهن مان را کنترل کنیم و هم بیش از پیش متمرکز باشیم.
انرژی سومین کلید واژه ای است که در تعریف تمرکز به چشم می خورد. زمانی که شما بر روی کاری که در حال انجام آن هستید تمرکز می کنید، مغز شما تمام انرژی خود را صرف فکر کردن به آن کار و فرمان دادن به آن می کند. این باعث خواهد شد که شما از تمام ظرفیت مغغز خود استفاده کنید. مغز ما دارای پتاسنیل فوق العاده ایست که یکی از راه های استفاده از این پتانسیل افزایش تمرکز و دقت است.
تمرکز از جنبه های مختلفی اهمیت دارد و داشتن یا نداشتن تمرکز می تواند تا حد زیادی به ما کمک کند یا ضربه بزند. به طور کلی داشتن تمرکز بالا باعث کاهش ریسک انجام چند کار به صورت همزمان، افزایش آگاهی ما از کاری که انجام می دهیم، کاهش اشتباهات و جلوگیری از هدر رفتن زمان و انرژی شما خواهد شد.
مارکوس آرليوس مي گويد: اگر اگر شما کسی هستید که خلق می کند، به هر شکلی، تمرکز باید برایتان مهم باشد و این شامل یک گروه خیلی بزرگتر از « انواع خلاق» مرسوم می شود، هنرمندان، نویسندگان، عکاسان، طراحان، موسیقی دان ها و امثالهم. نه، افرادی که خلق می کنند گروه بسیار بزرگتری از این هستند. آن هایی که خلق میکنند شامل این ها هستند: کسانی که محصول یا خدماتی را ابداع میکنند و می سازند، معلم هایی که درس ها و فعالیت ها و محتواهایی را برای دانش آموزان میسازند، اساتیدی که برنامه درسی و سخنرانی ها را مینویسند، هرکسی که مقالات تحقیقی می نویسد، والدین خانه نشینی که برای بچه هایشان فعالیت هایی درست می کنند، مدیران اجرایی که برنامه ها، ارائه ها، چشم اندازها و یا طرح های پیشنهادی را به وجود می آورند، مجری های طرح های تبلیغاتی که کمپین های تبلیغی را پدید می آورند، وبلاگ نویسان، افرادی که هر نوعی از وبسایت را درست می کنند، هرکسی که گزارش مینویسد،کسی که محصولات فیزیکی مانند لباس، ماشین و … را می سازد، بچه هایی که مجبورند تکالیف منزل مربوط به مدرسه را انجام دهند و خیلی دیگر از انواع مردم. تمرکز برای آن دسته از افرادی که خلق می کنند حیاتی است، چون خلق کردن و ساختن بدون تمرکز بسیار دشوار است.
حال بايد بدانيم که چگونه تمرکز خود را تقویت کنیم ؟!
اولين قدم بهبود تمرکز است، لذا براي اجراي اين گام به موارد ذيل توجه کنيد:
الف ) تقویت استقامت در تمرکز : به این صورت که هر روز به مدت 30 دقیقه فقط بر روی انجام یک کار تمرکز کنید، فقط یک کار مشخص و بعد از اتمام زمان 30 دقیقه، ببینید چقدر دیگر می توانید به انجام همان کار ادامه دهید و در هر روز زمان روز قبل را اندکی بیشتر کنید .
ب ) نيايش: نيايش کردن نه تنها راهی برای آرامش دادن است بلکه روشی است برای پاک سازی ذهن و تمرین تمرکز، سعی کنید محل عبادت کردنتان بدون سر و صدا و آرام باشد و تمام تمرکز خود را بر روی عبادت خود بگذارید.
ج ) مطالعه : سعی کنید کتابی را به مدت 30 دقیقه و بدون وقفه مطالعه کنيد و سعی کنید این زمان را به دو ساعت در روز افزایش دهید و در ازای هر یک ساعت مطالعه ده دقیقه استراحت کنید و شرایط نوری و محل مطالعه خود را بهینه کنید، وقتی مطالعه می کنید تمام عوامل مزاحم را از خود دور کنید، تلفن خود را سايلنت کنيد و در ازای هر 30 دقیقه مطالعه بیشتر 30 دقیقه از زمان تماشا کردن تلویزیون خود کم کنید. هر چقدر تمرکز خود را بر روی تلویزیون (منظور دیدن سریال ها و فیلم های سینمایی است، حال با هر وسیله ای) افزایش دهید به قدرت تمرکز شما بر دیگر چیز ها تاثیر منفی می گذارد .
د ) کم تر چند کار را همزمان انجام دهید: خیلی از ما فکر می کنیم انجام چند کار با هم دیگر راه خیلی خوبی برای رسیدن به اهدافمان است در صورتی که در حقیقت این کار به قدرت تمرکز ما صدمه می زند. سعی کنید فقط یک کار را انجام دهید و سپس به سراغ کار بعدی بروید و نتیجه را با زمانی که چند کار را همزمان انجام می دهید مقایسه کنید، آزمایشات نشان می دهند که روش اول هم دقت کار را بسیار بالا می برد و هم سرعت انجام کارها را بیشتر می کند. دقت کنید که یکی از بدترین مواردی که جزو انجام دادن همزمان چند کار در یک زمان می باشد چت کردن با دوستانتان با برنامه هایی مثل واتس اپ ، وایبر ، تانگو و ... است که بازده کاری را 50 درصد پایین می آورد و این اصلا خوب نيست. اگر در خانه کار می کنید سعی کنید از وسوسه انجام کار های خانه هم زمان با کار کردن یا درس خواندن برای درس های پایان ترم دانشگاه خلاص شوید ، ممکن است ظرف ها را بشویید یا خانه را جارو کنید اما عملکرد شما به شدت پایین می آید.
گام دوم، گام آمادگي است.
الف ) درس گرفتن :تا حالا پیش آمده که کل یک روز را کار کرده باشید و در آخر تعجب کنید که چطور شد که هیچ کاری را انجام ندادم!؟ اگر برایتان پیش آمده پس باید قبل از این که دوباره برایتان اتفاق بیفتد از آن درس بگیرید و آن اشتباهات را تکرار نکنید، قبل از این که روز خود را شروع کنید تمام چیزهایی که آن روز مانع شما شد را بنویسید. (واقعا آن ها را بنویسید، چون نوشتن بسیار تاثیر گذار است.) آیا قرار بود با هم درس بخوانید اما تمام روز را مشغول گپ زدن با دوستتان کردید؟ پس این بار باید تنها درس بخوانید. آیا در سازمان تان روي يک پروژه کار کنيد اما تمام وقتتان صرف کمک کردن به همکارانتان شد؟ پس این بار باید کمتر سعی به کمک کردن به دوستانتان کنید که کار خودتان هم انجام شود. خواستید بعد از چک کردن فیس بوک یا لاین و وایبر خود شروع به درس خواندن کنید اما تمام وقتتان را صرف خواندن پست های دوستانتان کردید؟ بهتر است گوشی خود را خاموش کنید و تا بعد از اتمام کارهای مهم تان، دور و بر آن نروید و ...
ب ) یک برنامه ی اصولی و روتین برای تمام روزهای خود داشته باشید و به سختی به آن پایبند باشید: بسیار مهم است که یک برنامه روتین و همیشگی براي اجراي کارهاي خود داشته باشید :
- به اندازه کافی بخوابید و به یاد داشته باشید که هر شب سر یک ساعت خاص بخوابید و سر یک ساعت خاص بیدار شوید. ( به نظر من ده و نیم شب خوابیدن و شش صبح بیدار شدن ساعت مناسبی است.)
- یک صبحانه سالم بخورید، یقینا مهم ترین وعده غذایی صبحانه است و به یاد داشته باشید برای این که انرژی کافی برای درس خواندن یا کار کردن داشته باشید باید یک صبحانه خوب و سالم بخورید، خوردن تخم مرغ و میوه توصیه می شود.
- نيايش صبح به افزایش تمرکز و آرامش دادن کمک زیادی می کند.
- یک برنامه تمرینی کوتاه داشته باشید، در حد 10 تا 20 دقیقه. این تمرینات سبک باعث می شوند گردش خون شما، بدون این که خسته شوید، تسریع شود .
ج ) زمان مناسب را انتخاب کنید و همانجا قرارش دهید: با این که شاید آنقدر آزادی عمل نداشته باشید که ساعات کاری خود را تنظیم کنید اما در صورتی که این آزادی عمل را داشتید سعی کنید در زمانی کار کنید که حس خوبي به شما دست دهد. یادتان باشد ساعت بیشترین بازده هر فردی با دیگری فرق می کند بعضی ها وقتی که از خواب بیدار می شوند بالاترین بازده را دارند در حالی که بعضی دیگر در زمانی دیگر.
د ) نیاز های خودتان را پیش بینی کنید : اگر می خواهید تمرکز خودتان را حفظ کنید باید قبل از این که شروع به مطالعه یا کار کنید نیازهای خودتان را پیش بینی کرده باشید، نه زمانی که شروع کردید و ذهنتان یا بدنتان احساس می کند یک جای کار می لنگد .
همیشه با خودتان کمی میوه یا بیسکویت یا آجیل داشته باشید تا زمانی که گرسنه شدید به جای این که تا سوپرمارکت بروید و چیزی بخرید یا به بوفه بروید، از آن ها استفاده کنید.
همیشه آب بدن خودتان را حفظ کنید، اصلا مهم نیست کجا می روید، همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید.
لایه های مختلفی لباس بپوشید که اگر هوا سرد شد یا به شدت گرم شد، بتوانید با در نیاوردن یا در آوردن مثلا کاپشن خود مشکل را حل کنید، تمرکز کردن در حالی که خیس عرق باشید یا از سرما بر خود بلرزید تقریبا محال است.
گام سوم، سازماندهي است.
الف) یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید درست کنيد: وقتی یک لیست داشته باشید به جای این که بي جهت وقت خود را هدر دهيد، یک لیست از کارهاي خود دارید که اهداف تان روی آن نوشته شده و وقتی هر کدام از کار ها انجام می شود و روی آن خط می کشید یا جلوی آن علامت می گذارید. احساس مفید بودن می کنید و دیگر سرگردان نیستید.
حداقل 3 کار را که باید امروز انجام دهید بنویسید، 3 کار که باید فردا انجام شوند و 3 کار که باید در طول هفت روز پیش رو انجام دهید. وقتی یکی از کارها را انجام می دهید و آن را از لیست خود خط می زنید به خودتان استراحت دهید ..
ب ) کارهایتان را اولویت بندی کنید : یادتان باشد بهترین زمان برای انجام کارهای سخت اول صبح است یعنی در زمانی که شما پر از انرژی و سرحال هستید ، کارهای آسان مثل زمانبندی قرار ملاقات ها یا پر کردن فرم ها و تمیز کردن محل کار را برای آخر وقت و زمانی که خسته شده اید بگذارید. کارهاي تان را اولويت بندي کنيد و کارهايي که با اولويت هستند اول انجام دهيد. این به تمرکز شما بسيار کمک می کند اگر کارهای سخت را برای آخر روز بگذارید ممکن است تمام نشوند و به روز بعد موکول شوند که باعث بهم خوردن برنامه های روز بعد شما می شود.
ج) یک فضای کاری سازماندهی شده برای خودتان فراهم کنید : داشتن فضای سازماندهی شده یک نکته کلیدی در متمرکز ماندن است ، متمرکز ماندن خیلی راحت تر است وقتی که بدانید هر چیز (کتاب ها، نامه ها، کیف دستی و وسایل درون آن و ...) دقیقا کجای فضای کاری شما قرار دارد، داشتن فضای منظم و سازماندهی شده برای شما ساعت های نامحدودی به ارمغان می آورد.
هر چیزی که به کارتان مربوط نمی شود را از محل کارتان دور کنيد. هر چیزی که دارید باید به کاری که می خواهید انجام دهید مرتبط باشد .تلفن همراه خود را کنار بگذارید مگر در راستای کار خود آن را واقعا نیاز داشته باشید ، می توانید هر یک یا دو ساعت تلفن خود را برای مدتی کوتاه چک کنید اما آن را روی میز خود نگذارید چون باعث می شود وسوسه شوید که هر لحظه به آن نگاه کنید. یک سیستم پوشه بندی و تقسیم بندی اسناد و مدارک منظم داشته باشید ، این کار ساعت ها برای شما وقت می خرد و تمرکز شما را حفظ می کند.
د ) زمان خود را مدیریت کنید: مدیریت زمان یکی از مهم ترین قسمت های متمرکز ماندن است، وقتی لیست کارهای خود را می نویسید، این را هم یادداشت کنید که انجام هر کار چقدر وقت می گیرد، بنا بر این شما یک تصور از شکل و روند روز پیش روی خود دارید، سعی کنید زمانبرترین کارها را اول انجام دهید که آن ها را از سر راه خود هر چه سریع تر بردارید. زمان منطقی برای کارهایی که قرار است انجام دهید در نظر بگیرید ، نباید برای کاری که یک ساعت زمان نیاز دارد بیست دقیقه وقت در نظر بگیرید .اگر کاری را زودتر تمام کردید، از وقت به دست آمده برای استراحت استفاده کنید .
ه) در لیست خود زمان استراحت و نيايش را در نظر بگیرید : استراحت کردن و نيايش به همان اندازه اهمیت دارد که پیش بردن کار بر طبق زمان برنامه ریزی شده مهم است، اگر روزتان را کارهای سود مند و پربازدهی که با استراحت های کوتاه همراه اند پر کنند بسیار بسیار متمرکز تر می مانید تا زمانی که تمام روز را به به اصطلاح کار کردن بدون داشتن استراحت و نماز نخواندن بگذرانید. بعد از هر 1 ساعت کار به خودتان 10 تا 20 دقیقه استراحت دهید. مثلا یک تماس تلفنی کوتاه بگیرید، به ایمیل یک دوست پاسخ دهید یا یک لیوان چای بنوشید.
به خودتان جایزه دهید. (به عنوان مثال يک فنجان قهوه) این کار به شما انگیزه می دهد که بعد از اتمام کار چیزی برای لذت بردن وجود دارد و خیلی بهتر از زمانی است که هیچ چیزی وجود ندارد.
یکی از زمان های استراحت خود را به انجام یک تمرین سبک 15 دقیقه ای اختصاص دهید. (مثل پیاده روی) این کار باعث افزایش جریان خون شده و شما را سر حال تر می کند.
یکی از زمان های استراحت را به تنفس هوای آزاد اختصاص دهید. این کار باعث بالا رفتن انرژی شما و افزایش میزان تمرکزتان می شود.
اين محتوا را از دست ندهيد: ابزارهاي مديريتي رايگان
منابع:
پنجمين فرمان، اثر پيتر سنگه
تمرکز، يک بيانيه در رابطه با سادگي در عصر حواس پرتي، اثر لئو باباتو، مترجم: آزاده سيفي
www.radbusiness.ir
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص، قومیت ها، عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.